Упражнения с гимнастическим мячом (фитболом) для будущих мам

8 ноября 2017

Гимнастические мячи (фитболы) для будущий мам

Гимнастический мяч - что это такое


Гимнастический мяч (фитбол) - это большой мяч из резины и предназначается для физических упражнений. Часто его называют Швейцарский мяч, так как был мяч придуман в Швейцарии. Материал для фитбола изготавливается из особого прочного материла, который выдерживает высокие нагрузки. Правильный фитбол выдерживает не только высокие нагрузки, но и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Трудно найти замену фитболу - этот вид нагрузки безопасный и очень полезный!

Фитбол можно использовать и дома и в спортивных залах. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно для здоровья, поддерживать физическую форму и держать весь организм в тонусе и самое важное предупреждение заболеваний опорно-двигательного аппарата. Заниматься на фитболе можно в любом возрасте без ограничений.

Будущая мама и гимнастический мяч


Большой интерес и применение гимнастический мяч нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Гимнастические мячи разнообразных размеров и расцветом все чаще можно встретить в родильных домах, спортивных залах, в квартирах, в центрах реабилитации или где ожидают рождение малыша, или уже есть маленькие дети. В период беременности и во время родов огромное значение имеет состояние мышц, их тренированность и способность к растяжке. Крепкие и подготовленные мышцы живота, ног и промежности позволяют легче пройти период вынашивания и рождения ребенка. В большинстве случаев во время беременности и в послеродовом периоде занятия на тренажерах противопоказаны, а нагрузки очень важны и помогают реабилитироваться и восстановиться, то на помощь мамам можно предложить гимнастический мяч (фитбол).

Круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность фитбола заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Начинать занятия на гимнастическом мяче лучше всего за некоторое время до беременности или в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз уйдут. Занятия будущей маме лучше начинать под присмотром инструктора или папы, нагрузки первые занятия должны быть легкими и непродолжительными.

При покупке гимнастического мяча обратите внимание на следующие параметры:

  • Размер. Подобрать мач по диаметру поможет формула: Рост минус 100. Например рост 165 см минус 100 = мяч диаметром 65 см. Расчет конечно примерный и каждый подбирает мяч индивидуально.
  • Мяч не должен быть слишком мягким или слишком жестким, это снизит эффективность занятий. Накачивать мяч обязательно по инструкции. Это снизит эффективность занятий.
  • Наличие специальных «рожек» или ручек добавляют удобства при выполнении упражнений.

Показания к использованию гимнастического мяча будущим мамам

1. Укрепление и растяжка мышц спины, живота,бедер и промежности.

2. Снятие или уменьшение напряжения, болевых ощущений в пояснице и спине.

3. Восстановление кровообращения в области малого таза.

4. Обучение чувства равновесия. Работа стабилизационных групп мышц

5. Выполнение упражнений Кегеля, которые способствуют развитию мышц влагалища, выполняющие важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.


Противопоказания к упражнениям на гимнастическом мяче для будущих мам

Противопоказаний не так много, но они все же есть. Перед применением гимнастического мяча для физических занятий, необходимо обязательно проконсультироваться со своим гинекологом. Если серьезных причин избегать физических нагрузок нет и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений на гимнастическом мяче

Количество занятий: 2-3 раза в неделю.

Время: для начала по 10-15 минут, постепенно доводя занятия до 60 минут.

Перед гимнастикой обязательно сделать небольшую разминку.

Занятия с мячом можно сочетать с комплексом лечебной физкультуры


Упражнения

  • Для мышц спины и поясницы. Вам нужно сесть на мяч. Можете опереться на него руками, если вы пока не научились удерживать равновесие. Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону. Потом вперёд-назад. А затем — вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом – в другую. Это упражнение можно будет, впоследствии, проделывать в процессе родов. Оно поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабится и отдохнуть в перерывах между схватками. А ещё оно способствует скорейшему открытию шейки матки в родах.
  • Для укрепления и растяжки мышц бёдер и ног. Садитесь на пол и разведите колени как можно шире. Положите мяч между коленями и сжимайте ними фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Так повторите несколько раз.
  • Укрепление мышц рук и грудных мышц. Стоя, сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.
  • Укрепление позвоночника и плечевых мышц. Стоя перед мячом, не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.
  • Для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов. Оперевшись грудью на мяч, стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх, с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче, под подбородком.
  • Расслабляющие упражнения. Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит, способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

Специальные упражнения Кегеля на гимнастическом мяче

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системы тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц, в определенном ритме. Упражнения эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием гимнастического мяча можно добиться наилучших результатов.

Занятия с гимнастическим мячом очень легки и приятны и не отнимут много время у будущей мамы. Результаты оправдывают ваши старания. Вы будете иметь не только крепкие и здоровые мышцы, но и стройное и красивое тело. Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи. Желаем вам отличного настроения и крепкого здоровья!

Перейти в каталог - и выбрать Гимнастический мяч


(c) Teh-Net.ru - при копировании текста статьи обязательная ссылка на сайт teh-net.ru. Копирование без ссылки на источник статьи -запрещено